แผนง่ายๆในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

นี่เป็นเรื่องตลกหรือว่ายังสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์? ใช่ มันเป็นไปได้จริงๆ! หากคุณเข้าหาเรื่องนี้อย่างชาญฉลาด

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์อย่างมีประสิทธิภาพ คุณมาถูกที่แล้ว เพราะคู่มือนี้จะแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำอย่างไรโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ทุกครั้งที่เกิดเรื่องแบบนั้น ผู้คนมักจะคิดเรื่องการอดอาหารและการอดอาหารแบบเร่งด่วน

อย่างไรก็ตาม มีบางสถานการณ์ที่คุณต้องการลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์อย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าจะเป็นงานแต่งงาน งานพรอม หรือโอกาสพิเศษนั้น การลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อใส่ชุดโปรดของคุณ

บทความนี้จัดทำขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่ต้องการลดปริมาณในระยะเวลาอันสั้นแม้ว่าวิธีการและวิธีการลดน้ำหนักที่อธิบายไว้ในที่นี้จะค่อนข้างเป็นสากลและเหมาะสำหรับทั้งสองเพศ

ในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารและกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

คุณจะต้องรับประทานอาหารที่มีแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสม แต่ในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องตัดน้ำตาลออกจากอาหาร ซึ่งหมายความว่าเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะต้องข้ามของว่างระหว่างมื้ออาหาร

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์?

ก่อนที่เราจะเข้าสู่บทช่วยสอนนี้ เรามาชี้แจงสิ่งหนึ่งที่มักถูกมองข้ามโดยบล็อกด้านสุขภาพต่างๆ และทำให้เกิดความเข้าใจผิดจากผู้อ่านการลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์นั้นเป็นเรื่องจริง แต่การลดน้ำหนักไม่ได้เกิดจากไขมันในร่างกายเท่านั้นนั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่และเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

เป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดไขมันเพียง 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

แต่ไม่ต้องกังวลไปเพราะว่ายังมีวิธีลดน้ำหนักให้ดูเพรียวกระชับอยู่พร้อมๆ กัน

แน่นอนว่าสิ่งนี้ทำได้โดยการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันเป็นหลัก แต่อย่าลืมว่าน้ำหนักส่วนเกินสามารถถูกขับออกได้ด้วยการกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร?

การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักและปริมาตรจะลดระดับอินซูลินในเลือดของคุณอย่างแน่นอน และบังคับให้ร่างกายของคุณกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่กักเก็บน้ำไว้

เมื่อระดับอินซูลินลดลง น้ำจะไม่สะสมในร่างกายอีกต่อไป ซึ่งจะทำให้ไตขับโซเดียมส่วนเกินออกไป

เมื่อได้คำตอบแล้ว มาต่อกันที่คำแนะนำวิธีลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านกัน

กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและโปรตีนมากขึ้น

การเปลี่ยนมาทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 1 สัปดาห์ จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายและช่วยให้กล้ามเนื้อในร่างกายดูดีขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการลดน้ำหนักแม้แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงในระยะสั้นจะทำให้ร่างกายแห้งและขับน้ำส่วนเกินออก

นี่คือเหตุผลที่คนที่ตัดสินใจรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเห็นความแตกต่างเมื่อก้าวขึ้นสู่ระดับในเช้าวันรุ่งขึ้น

และเมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ คุณจะลดความอยากอาหารลง เนื่องจากจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเร่งการเผาผลาญของคุณ

อาหารที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

ทุกคนมีความชอบในมื้อเช้า กลางวันและเย็นเป็นของตัวเอง ดังนั้นด้านล่างนี้คือตัวเลือกที่หลากหลายซึ่งคุณสามารถเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณได้

อาหารเช้า

ตัวเลือกที่ 1 - แซนวิชไข่บนขนมปังก้อน

ขนมปังธัญพืชงอก 1 แผ่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง + มะเขือเทศ 2 แผ่น

ตัวเลือก 2 - อาหารเช้าข้าวโอ๊ต

รำข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย + นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย + บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย

ตัวเลือก 3 - Veggie Super Smoothie (แนะนำ)

ตัดบีทรูทขนาดกลางหนึ่งชิ้นเป็นชิ้นแล้วส่งไปยังเครื่องปั่นพร้อมกับแครอทสี่ก้อนและก้อนน้ำแข็งคุณยังสามารถบีบมะนาวครึ่งลูกลงไปเพื่อรสชาติ

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1 - ไก่กับผัก

ไก่อบไร้หนัง 60 กรัม หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า + อะโวคาโด 1 แผ่น + ผักกาดหอมและมะเขือเทศ 1 ถ้วย

ตัวเลือก 2 - tortilla ปลาทูน่า

ทูน่า 60 กรัม + คะน้าใบใหญ่ 3 ใบ + น้ำมันมะกอก + หัวหอมสับ 1/2 หัว + แป้งตอร์ติญ่าโฮลวีตปลอดกลูเตน

ตัวเลือก 3 - สลัดผักโขม (แนะนำ)

ใช้ผักโขม แครอท คะน้า และบวบหั่นเป็นชิ้นแล้วทำสลัดผัก

อาหารเย็น

ตัวเลือกที่ 1 - สลัดไก่

ไก่ไม่มีกระดูก 85 กรัม + บร็อคโคลี่ 2 ถ้วย + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ + ข้าวกล้องต้ม 1/2 ถ้วย

ตัวเลือกที่ 2 - วางมะนาวกับหน่อไม้ฝรั่งและปลาแซลมอน

ข้าวกล้องต้ม 1/2 ถ้วย + แซลมอนย่าง 60 กรัม + น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ บีบลงบนแซลมอน + กระเทียมสับหรือสับ 1 หัว + หน่อไม้ฝรั่งหั่นสด 1 ถ้วย

ตัวเลือก 3 - มันฝรั่งต้มกับสลัด (แนะนำ)

2 มันฝรั่งขนาดกลาง + ผักกาดหอม (รวมคะน้ากระป๋อง คะน้า และผักกาดหอม)

เครื่องดื่มที่ยอมรับได้

นอกจากน้ำคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มต่อไปนี้:

• กาแฟกับนมอัลมอนด์
• ชาเขียว;
• น้ำมะนาวคั้นสด (แนะนำ)
• น้ำส้มคั้นสด อย่าซื้อในห้าง คั้นเอง ไม่เติมน้ำตาล ดื่มเหมือนเดิม

โอเค ตอนนี้ฉันมีแผนอาหารอะไรต่อไป?

เมื่อคุณมีแผนการควบคุมอาหารที่มีประสิทธิภาพแล้ว ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำนอกเหนือจากการกินเพื่อสุขภาพและนั่นก็คือการออกกำลังกาย

ไม่ต้องกังวล มันไม่ได้ยากอย่างที่คิด

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนด้วยเหตุผลบางประการ มีวิธีเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ต้องไปยิมอยู่เสมอ

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนระบบขนส่งสาธารณะเป็นการเดินหากคุณอยู่ไม่ไกล หรือเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์

ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้งหรือจ็อกกิ้งก็เป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีเช่นกันประเด็นคือการเริ่มกระบวนการเผาผลาญแคลอรีและเร่งการกำจัดไขมันออกจากร่างกาย

จำไว้ว่าคุณมีเวลาเพียงเจ็ดวันในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องแสดงพลังใจและกระตือรือร้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในทุกวันนี้มาเริ่มกันที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก และจากนั้น ไปฝึกความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ไขมันจะถูกใช้เป็นพลังงาน นั่นคือ เผาผลาญ และกล้ามเนื้อจะแข็งแรงและโดดเด่นมากขึ้น ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นระหว่างการนอนหลับ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยรักษาระดับออกซิเจนในเลือดให้เหมาะสม ส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย และปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิตและคุณยังสามารถลบหน้าท้องส่วนล่าง ด้านข้าง และปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อโดยทั่วไป

สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญมากในการบรรลุเป้าหมายของคุณ

หมายเหตุ: หากคุณใช้ยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายตามที่ระบุ

แล้วอาหารเสริมล่ะ?

เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุด

แท้จริงแล้วมีอาหารเสริมที่ช่วยลดความหิวได้ ในขณะที่อาหารเสริมบางชนิดก็ไม่มีประโยชน์

อาหารเสริมลดน้ำหนักที่ดีที่สุดตัวหนึ่งที่คุณสามารถหาได้คือแอล-คาร์นิทีนที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญเซลล์ไขมันได้มากขึ้นแต่เขาทำงานเฉพาะในสภาพของการออกกำลังกายหากคุณวางแผนที่จะรับมันและเพียงแค่นอนบนโซฟา ก็ไม่ควรเสียเงิน

สาระสำคัญของอาหารเสริมนี้สามารถอธิบายได้ดังนี้: ในระหว่างการเล่นกีฬา ร่างกายใช้เซลล์ไขมัน 1 เซลล์โดยไม่มี L-carnitine และด้วยเซลล์ 2 ตัว ตัวอย่างเช่น ตัวเลขมีเงื่อนไขแต่สาระสำคัญของกระบวนการก็คือ

และควรจำไว้ว่านี่ไม่ใช่ผงวิเศษ แต่เป็นเพียงความช่วยเหลือในความพยายามของคุณเอง

ทานทุกวันหลังรับประทานอาหารและออกกำลังกาย รับประกันว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์นี่เป็นส่วนผสมที่ทรงประสิทธิภาพมากซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้และป้องกันการจัดเก็บต่อไป

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

จำก่อนหน้านี้เราได้พูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย?

ไม่ใช่โดยบังเอิญที่เรากลับไปที่หัวข้อเพราะเราต้องการลดน้ำหนักให้ได้มากถึง 5 กิโลกรัมในเวลาเพียงสัปดาห์เดียวและปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพของเรา

มาดูกันว่าเรามีบริการอะไรบ้าง:

• แผนอาหารที่มีประสิทธิภาพ.
• วัตถุเจือปนอาหารจากธรรมชาติเพื่อเร่งกระบวนการ

ขาดอะไรไป?

และมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่จัดไม่เพียงพอสำหรับสัปดาห์นี้ใช่ คุณสามารถเขย่าเบา ๆ หรือเดินเล่นในป่าได้ แต่จะดีกว่าถ้าคุณฝึกความแข็งแกร่งอย่างเป็นระบบ

ทุกครั้งที่คุณเข้าร่วมการฝึกแบบเข้มข้นสูงหรือการฝึกแรงต้าน ร่างกายของคุณจะกำจัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำส่วนเกิน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 5 หรือ 10 นาทีมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติถึง 5 เท่า

เคล็ดลับที่สำคัญบางอย่างเพิ่มเติม

• Diet Sunday - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโอกาสในการประสบความสำเร็จจะสูงขึ้นหากคุณเริ่มในวันอาทิตย์มากกว่าวันอื่นๆจากการวิจัยพบว่า วันที่แย่ที่สุดในการควบคุมอาหารคือวันอังคาร
• ให้อาหารในจานของคุณสดใสและมีสีสัน - หากคุณพบว่าอาหารของคุณไม่มีสีและน่าเบื่อ คุณรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร: ข้างต้น เราได้สรุปอาหารประจำสัปดาห์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผักต่างๆ
• ใช้ส้อมขนาดใหญ่เพื่อช่วยให้คุณกินน้อยลง: นักวิจัยพบว่าส้อมขนาดใหญ่เน้นความสนใจของคุณดีกว่าที่คุณกำลังกินจริง ๆ มากกว่าส้อมเล็ก
• อย่าดูรายการทำอาหาร - อาหารอร่อยหลากหลายที่ปรุงในทีวีทำให้การลดน้ำหนักของคุณยากขึ้นมากพยายามกำจัดสิ่งรบกวนให้มากที่สุด
• ควบคุมปริมาณแป้งในอาหารของคุณ - ในแผนอาหารข้างต้น ให้กินอาหารประเภทแป้งให้น้อยที่สุด เช่น ขนมปังธัญพืช มันฝรั่ง และข้าวกล้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่นๆ บนโต๊ะของคุณ เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณรู้สึกหิว
• กินธัญพืชเพื่อสนองความหิวตอนเช้าของคุณ - นำข้าวโอ๊ตมาเสิร์ฟที่ทำงาน คุณจะได้ทานของว่างและหลีกเลี่ยงอะไรที่มีน้ำตาลสูง
• ตุนของทานเล่นเพื่อสุขภาพ - ดีที่สุดกับถั่ว แครอท มะเขือเทศ และขนมปังโฮลเกรน
• เก็บนมอัลมอนด์ไว้ในตู้เย็นของคุณ - จำไว้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ให้ดื่มนมอัลมอนด์โดยไม่ใช้สารให้ความหวานแทนหากคุณรู้สึกหิวอย่างแรง โดยเฉพาะตอนกลางคืน
• ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นถั่ว ไก่ หรือทูน่า โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญไขมันและเร่งการเผาผลาญของคุณ
• เก็บตะกร้าผักและผลไม้ล้างไว้ในครัวเพื่อช่วยให้คุณกินน้อยลงมีแคลอรีน้อยกว่าและในขณะเดียวกันก็ให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
• อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น กล้วย สับปะรด และเชอร์รี่เลือกผลไม้ที่มีรสหวานน้อยกว่า เช่น กีวี ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ อะโวคาโด และมะกอก
• เตรียมพร้อมที่จะปฏิเสธ ไม่ว่าคุณจะทานอาหารประเภทไหน (ไม่ว่าจะเป็น kefir หรือ buckwheat) เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะตกอยู่ภายใต้สิ่งล่อใจที่จะปรนเปรอตัวเองด้วยเค้กชิ้นเล็กๆ นั้นและเมื่อคุณได้รับของอร่อยเหล่านี้ เพียงแค่ปฏิเสธและแจ้งว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 7 วันผู้คนเคารพผู้ที่มีเป้าหมายและความอุตสาหะในการบรรลุเป้าหมาย
• บอกให้ครอบครัวและเพื่อนของคุณรู้ว่าเมื่อคุณพูดเป้าหมายกับครอบครัวและเพื่อนฝูง คุณจะเริ่มรู้สึกรับผิดชอบต่อสิ่งที่คุณพูด เพราะพวกเขาคาดหวังให้คุณรักษาคำพูดสิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณตัดสินใจผิดพลาดและทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
• อย่าปล่อยให้อดีตมาขวางทางคุณ หากคุณเคยลองแผนการลดน้ำหนักมาแล้วแต่ไม่ได้ผล อย่าปล่อยให้ความล้มเหลวมาทำลายอนาคตของคุณทุกคนล้วนเคยทำผิดพลาด ดังนั้นอย่าลืมแผนหรือระบบใดๆ ที่คุณเคยลองมาในอดีตคราวนี้ คุณสามารถบรรลุทุกสิ่งได้หากคุณใช้ความคิด หัวใจ และความแข็งแกร่งกับมัน

คำถามที่พบบ่อย

ผู้อ่านและสมาชิกหลายคนถามคำถามเกี่ยวกับอาหารนี้ด้านล่างนี้คือส่วนถาม & ตอบที่จะช่วยคุณค้นหาคำตอบสำหรับคำถามที่คุณสนใจ

สามารถบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่รับประทานอาหารนี้ได้หรือไม่?

ไม่ เลิกดื่มสุราให้หมดเพราะจะทำให้ไม่บรรลุเป้าหมาย

ง่วงนอน ง่วงนอน กินอะไรดี?

กินผลไม้หรือผัก. พวกเขาจะสร้างความรู้สึกอิ่มเอิบตลอดทั้งคืนโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ในเวลาเดียวกันดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ให้พยายามหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงแต่ให้เหมาะกับผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ

คนอื่นได้ผลด้วยอาหารนี้ ทำไมฉันไม่ทำ?

จำไว้ว่าทุกคนอยู่ในสภาวะเริ่มต้นที่แตกต่างกัน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสภาพร่างกายของคุณจะส่งผลตามธรรมชาติต่อผลลัพธ์ที่คุณได้รับหากคุณมีโรคประจำตัว ควรไปพบแพทย์ก่อนเริ่มงานลดน้ำหนัก

ฉันต้องการลดน้ำหนักมากกว่า 5 กิโลฉันสามารถดำเนินการตามแผนต่อไปหลังจากสิ้นสุดสัปดาห์ได้หรือไม่

ใช่ ระยะเวลาของแผนสามารถเพิ่มขึ้นได้ แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น ทางที่ดีควรทำเช่นนี้เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ จากนั้นหยุดพัก และรับประทานอาหารอีกสองสัปดาห์

ฉันอยู่ในช่วงกลางสัปดาห์แล้วและฉันไม่ได้ลดน้ำหนักฉันควรทำอย่างไรดี?

อย่าหยุด. คุณต้องจบสัปดาห์ทุกคนมีการเผาผลาญที่แตกต่างกัน ดังนั้นผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไป

อย่ากินอาหารน้อยกว่าแผนที่แนะนำเพราะจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของอาหารสำหรับบางคน ต้องใช้เวลาเพื่อให้ร่างกายเริ่มชินกับการเปลี่ยนแปลงและผลลัพธ์จึงปรากฏ

ฉันสามารถแทนที่ข้าวด้วยบางสิ่งบางอย่าง?

คุณสามารถกินมันฝรั่ง บัควีท หรือคีนัวแทนข้าวได้

และตอนนี้ - ลงมือทำธุรกิจ!

ตอนนี้คุณรู้วิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกอย่างรวดเร็วแล้ว ถึงเวลาเริ่มออกกำลังกายและเห็นผล

คุณเริ่มต้นการเดินทางที่น่าตื่นเต้นดังนั้นร่างกายและจิตใจของคุณจะต้องพร้อมสำหรับการทดลองและการล่อลวงที่คุณจะพบที่นั่น

สำหรับผู้ที่ใส่ความคิด หัวใจ และความตั้งใจในบางสิ่ง ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้เพียงแค่เริ่มต้นแล้วคุณจะทึ่งในสิ่งที่คุณทำสำเร็จ!